النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على هرموناتك وأداء التمارين ووظيفة الدماغ. كما يمكن أن يسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى البالغين والأطفال. في المقابل ، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول طعام أقل وممارسة الرياضة بشكل أفضل وأن تكون أكثر صحة. فيما يلي 10 خطوات فعالة للنوم بشكل أفضل ليلا:
1. استبعد اضطراب النوم
قد تكون الحالة الصحية الأساسية هي سبب مشكلات نومك. فإحدى المشكلات الشائعة هي توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يسبب التنفس غير المنتظم والمتقطع. فالأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب يتوقفون عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم. وهذه الحالة قد تكون أكثر شيوعا مما تعتقدون، حيث أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء مصابون بتوقف التنفس أثناء النوم. من بين المشكلات الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبيا اضطرابات حركة النوم والمشي أثناء النوم، وهي شائعة بين عمال المناوبة. فإذا كنت تعاني دائمًا من النوم، فقد يكون من الجيد استشارة طبيبك.
2. التعرض للضوء الساطع خلال اليوم
يحتوي جسمك على ساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك. إنه يؤثر على عقلك وجسمك والهرمونات، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم. تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال اليوم في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يحسن الطاقة أثناء النهار ، وكذلك نوعية النوم ليلا ومدة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته. كما قللت من الوقت الذي استغرقته لتغفو بنسبة 83 ٪. وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع خلال النهار زادت من كمية النوم لمدة ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪. على الرغم من أن معظم الأبحاث في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في النوم ، فإن التعرض اليومي للضوء سوف يساعدك على الأرجح حتى إذا كنت تعاني من متوسط النوم. حاول الحصول على التعرض اليومي لأشعة الشمس أو - إذا لم يكن ذلك عمليًا - فاستثمر في جهاز أو لمبات إضاءة ساطعة.
3. الحد من التعرض للضوء الأزرق في المساء
التعرض للضوء أثناء النهار مفيد ، لكن التعرض للضوء أثناء الليل له تأثير معاكس. مرة أخرى ، هذا بسبب تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ، وخداع عقلك إلى التفكير في أنه ما زال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين ، والتي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم عميق. يعد الضوء الأزرق - الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة - هو الأسوأ في هذا الصدد. هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق أثناء الليل. وتشمل هذه: ارتداء النظارات التي تمنع الضوء الأزرق. قم بتنزيل تطبيق على الكمبيوتر أو على هاتفك الذكي لمنع الضوء الأزرق. التوقف عن مشاهدة التلفزيون وإيقاف أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من التوجه إلى السرير.
4. التوقف عن استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم
يحتوي الكافيين على العديد من الفوائد، فجرعة واحدة يمكن أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي. ومع ذلك ، عندما تستهلك في وقت متأخر من اليوم ، تحفز القهوة الجهاز العصبي وقد تمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل. في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك الكافيين قبل النوم لستة ساعات إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ. يمكن أن تبقى الكافيين مرتفعة في دمك لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد 3-4 بعد الظهر لا ينصح به - وخاصة إذا كنت حساس للكافيين أو لديك مشكلة في النوم. إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء، فيمكنك تناول القهوة منزوعة الكافيين.
5. عدم انتظام القيلولة النهارية أو طول مدتها
في حين أن قيلولة قصيرة تكون مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك. قد يخلط النوم في النهار بين ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلًا. ففي إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى أن يكونوا أكثر نعاسًا خلال اليوم بعد أخذ غفوة النهار. لاحظت دراسة أخرى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن يعزز وظائف المخ خلال النهار، فإن قيلولة أطول يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة ونوعية النوم. ومع ذلك ، توضح بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على تناول قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من نوعية نوم رديئة أو اضطراب في النوم ليلاً. إذا كنت تأخذ غفوة نهارية منتظمة وتنام جيدًا ، فلا داعي للقلق، فآثار القيلولة تعتمد على الفرد.
6. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة
يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك على حلقة محددة ، محاذاة لشروق الشمس وغروبها. التمسك بأوقات نومك والاستيقاظ يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم على المدى الطويل. لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط غير منتظمة للنوم وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أفادوا عن قلة النوم. وقد أبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن عقلك ينام. إذا كنت تبذل مجهود للنوم ليلا، حاول أن تستيقظ من النوم وتنام في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع ، قد لا تحتاج حتى إلى التنبيه.
7. لا تأكل متأخرا في المساء
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراج الطبيعي عن هرمون النمو و الميلاتونين. ومع ذلك ، قد تلعب جودة ونوع الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا. في إحدى الدراسات ، تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل أربع ساعات من النوم قد ساعد الناس على النوم أسرع. ومن المثير للاهتمام ، اكتشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن أيضًا من النوم ، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا - خاصة إذا كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
8. لا تشرب أي سوائل قبل النوم
Nocturia هو المصطلح الطبي للإفراط في التبول أثناء الليل. أنه يؤثر على نوعية النوم والطاقة خلال النهار. قد يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مماثلة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من الآخرين. على الرغم من أن الماء ضروري لصحتك ، إلا أنه من الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء. حاول ألا تشرب أي سوائل 1-2 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. يجب أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل النوم ، لأن ذلك قد يقلل من فرص الاستيقاظ في الليل.
9. الاسترخاء وإراحة عقلك في المساء
كثير من الناس لديهم روتين قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء. أثبتت تقنيات الاسترخاء قبل النوم تحسين نوعية النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق. في إحدى الدراسات ، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص المصابين بالمرض. تشمل الاستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وقراءة كتاب والاستحمام الساخن والتأمل والتنفس العميق والتصور. جرب طرقًا مختلفة وابحث عما يناسبك.
10. ممارسة الرياضة بانتظام - ولكن ليس قبل النوم مباشرة
التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة من العلوم لتحسين نومك وصحتك. يمكن أن يعزز جميع جوانب النوم وقد استخدم للحد من أعراض الأرق. توصلت دراسة أجريت على البالغين الأكبر سناً إلى أن التمرينات تقريبًا تنقص مقدار الوقت المستغرق في النوم إلى النصف ، وتوفر 41 دقيقة أخرى من النوم ليلًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد ، فإن التمرين يقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية. قلل التمرين من الوقت للنوم بنسبة 55٪ ، والإيقاظ التام في الليل بنسبة 30٪ والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة وقت النوم الكلي بنسبة 18٪. على الرغم من أن التمرين اليومي أساسي للنوم الليلي الجيد ، إلا أن القيام به في وقت متأخر من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم. ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين ، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الإيبينيفرين والأدرينالين. ومع ذلك ، فإن بعض الدراسات لا تظهر أي آثار ضارة ، لذلك يعتمد بوضوح على الفرد.